Koffein-Abbau-Rechner » Tageskonsum & Schlafzeit

Dein Koffein-Ergebnis

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Konsum heute

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Um 22 Uhr noch aktiv

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Vollständig abgebaut

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Schlafen ab

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Dein Koffeinverlauf heute

Wie viel Koffein du im Laufe des Tages noch im Blut hast — basierend auf einer Halbwertszeit von 5,7 Stunden.

Koffein im Blut Empfohlene Schlafzeit 25 mg — Schlaf-Grenzwert

Du weißt, wann du schlafen willst — wir sagen dir, wann du aufhören solltest, Kaffee zu trinken.

Ich möchte einschlafen um

Ich trinke

Anzahl

Dein letzter Espresso:

spätestens um 14:15 Uhr

Berechnet auf Basis der durchschnittlichen Koffein-Halbwertszeit von 5,7 Stunden und einem Grenzwert von 25 mg für erholsamen Schlaf. Individuelle Unterschiede (Genetik, Medikamente, Schwangerschaft) können abweichen.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet eine Tagesdosis von bis zu 400 mg Koffein für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Einzeldosen sollten 200 mg nicht überschreiten — sonst drohen Herzrasen, Nervosität und Schlafprobleme. Schwangere und Stillende sollten maximal 200 mg pro Tag konsumieren. Für Jugendliche gilt die Faustregel von 2,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Konkret heißt das: 4 Espresso (à 63 mg = 252 mg) bringen dich in den sicheren Bereich. Eine Dose Monster Energy (160 mg) plus zwei Filterkaffee (190 mg) hingegen liegen schon bei 350 mg — knapp unter der Grenze. Ein einziger Pre-Workout-Drink (typischerweise 200 mg) und zwei Cappuccino bringen dich schnell über die 400-mg-Marke.

1 Espresso ≈ 63 mg

1 Filterkaffee (240 ml) ≈ 95 mg

1 Red Bull (250 ml) ≈ 80 mg

1 Monster Energy (500 ml) ≈ 160 mg

Warum stört Koffein den Schlaf?

Koffein blockiert die Andockstellen für Adenosin — einen Botenstoff, der sich tagsüber in deinem Gehirn ansammelt und Müdigkeit signalisiert. Solange Koffein die Adenosin-Rezeptoren besetzt, kommt das Schläfrigkeitssignal nicht an. Du fühlst dich wach, obwohl dein Körper eigentlich Ruhe braucht. Wenn das Koffein dann abgebaut wird, schlägt das aufgestaute Adenosin oft schlagartig zu — der berüchtigte Crash.

Der Haken: Koffein hat eine Halbwertszeit von rund 5,7 Stunden. Ein Kaffee um 16 Uhr bedeutet, dass um 22 Uhr noch etwa die Hälfte aktiv ist. Studien zeigen, dass selbst 6 Stunden vor dem Schlafen konsumiertes Koffein die Tiefschlafphasen messbar reduziert — auch wenn du subjektiv das Gefühl hast, gut zu schlafen. Wer abends Beschwerden bemerkt, findet eine ausführliche Erklärung in unserem Artikel Warum du nach Kaffee Unwohlsein fühlst.

Koffein-Halbwertszeit: Was bedeutet das?

Die Halbwertszeit beschreibt die Zeit, die dein Körper braucht, um die Hälfte einer aufgenommenen Koffeinmenge wieder abzubauen. Bei einem gesunden Erwachsenen beträgt sie im Durchschnitt 5,7 Stunden. Trinkst du um 12 Uhr einen doppelten Espresso (126 mg), sind um 17:42 Uhr noch 63 mg im Blut, um 23:24 Uhr noch 32 mg, und erst gegen 5 Uhr morgens ist der Wert unter 8 mg.

Die Halbwertszeit ist allerdings individuell. Schwangerschaft kann sie auf bis zu 15 Stunden verlängern, die Antibabypille verdoppelt sie teilweise, und Lebererkrankungen verlangsamen den Abbau ebenfalls deutlich. Raucher hingegen bauen Koffein schneller ab. Wer Wert auf guten Schlaf legt, sollte deshalb nicht nur auf die Menge achten, sondern auch auf den Zeitpunkt — als Faustregel: 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr.

Häufige Fragen zum Koffein-Rechner

Ein Espresso (30 ml) enthält etwa 63 mg Koffein. Ein doppelter Espresso liegt entsprechend bei rund 126 mg. Spezialitäten wie Ristretto enthalten in der gleichen Menge oft etwas weniger, da die Extraktion kürzer ist.

Als Faustregel: 6 Stunden vor dem Schlafen. Genauer kannst du es mit dem Reverse Calculator oben berechnen — er sagt dir auf Basis deiner geplanten Schlafzeit und deines bevorzugten Getränks die letzte sinnvolle Tasse-Uhrzeit.

Nach 5–6 Halbwertszeiten gilt Koffein als praktisch abgebaut — das sind rund 24–30 Stunden. Spürbare Effekte verschwinden allerdings deutlich früher, meist nach 6–10 Stunden, je nach individuellem Stoffwechsel.

5,7 Stunden ist der Mittelwert aus pharmakologischen Studien an gesunden Erwachsenen. Realistisch liegt die Spanne zwischen 3 und 10 Stunden, abhängig von Genetik, Medikamenten, Hormonstatus und Lebergesundheit. Der Mittelwert ist die solideste Schätzung ohne weitere Daten.

Über 400 mg täglich können Herzrasen, Zittern, Nervosität, Magenbeschwerden und Schlafprobleme auslösen. Über 1.000 mg gelten als toxisch. Wer regelmäßig nach dem Kaffee Unwohlsein bemerkt, sollte den Konsum reduzieren und auf den Zeitpunkt achten.

Pharmakologisch ja — Koffein ist Koffein, egal ob aus Bohnen, Mate oder synthetisch. Bei Energy Drinks kommen aber oft Zucker und zusätzliche Stimulanzien wie Taurin hinzu, die die subjektive Wirkung verändern. Für die Halbwertszeit spielt das keine Rolle.

Dieser Rechner ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden bitte einen Arzt oder Apotheker konsultieren.

Der Koffein-Rechner

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