Schlafrechner: Wann solltest du ins Bett gehen?
Gib deine Weckzeit ein und sieh, wann du ins Bett solltest.
Deine Schlafenszeiten
Dein Abendplan
Letzter Kaffee des Tages Mit deinen Getränken berechnen
Intensives Training beenden Warum eine Stunde vorher?
Ins Bett gehen
Wecker klingelt
In den Kalender
Erneut laden? Alte Einträge vorher löschen.
Wann ins Bett, wenn du um 5, 6 oder 7 Uhr aufstehst?
| Aufstehen | Ins Bett für 9 Std. | Ins Bett für 7,5 Std. |
|---|---|---|
| 05:00 Uhr | 19:45 Uhr | 21:15 Uhr |
| 05:30 Uhr | 20:15 Uhr | 21:45 Uhr |
| 06:00 Uhr | 20:45 Uhr | 22:15 Uhr |
| 06:30 Uhr | 21:15 Uhr | 22:45 Uhr |
| 07:00 Uhr | 21:45 Uhr | 23:15 Uhr |
| 07:30 Uhr | 22:15 Uhr | 23:45 Uhr |
| 08:00 Uhr | 22:45 Uhr | 00:15 Uhr |
Gerechnet mit 15 Minuten Einschlafzeit. Links stehen sechs Zyklen, rechts fünf.
Mit 18 bis 64 Jahren liegen beide Spalten im empfohlenen Bereich. Reicht der Abend nicht für sechs Zyklen, plan mit fünf.
So rechnet der Schlafzyklus-Rechner
Schlaf läuft in Zyklen: leichter Schlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf, dann beginnt der nächste. Ein Zyklus dauert laut NHLBI 80 bis 100 Minuten. Pro Nacht sind es meist vier bis sechs.
Der Rechner nimmt 90 Minuten. Von deiner Weckzeit zieht er vier, fünf oder sechs Zyklen ab, dazu deine Einschlafzeit. Das ergibt 6, 7,5 oder 9 Stunden Schlaf.
Standard sind 15 Minuten Einschlafzeit. Bis 30 Minuten gelten laut National Sleep Foundation als gute Schlafqualität. Brauchst du länger, stell den Wert höher.
Jeder Vorschlag hat ein Fenster von 15 Minuten davor und danach, weil 90 Minuten ein Mittelwert sind. Die Markierung hängt von deinem Alter ab: „empfohlen“, „knapp“, „zu wenig“ oder „eher viel“.
Aufstehen06:30 Uhr
minus 5 Zyklen à 90 Minuten7:30 Std.
minus Einschlafzeit15 Min.
Ins Bett22:45 Uhr
Wie viel Schlaf brauchst du? Schlafbedarf nach Alter
Die Werte stammen von der National Sleep Foundation (Hirshkowitz und Kollegen, 2015). Ein Fachgremium hat für jede Altersgruppe drei Bereiche festgelegt.
Mit 26 bis 64 Jahren sind 7,5 und 9 Stunden empfohlen. 6 Stunden können passen, im Rechner steht dort „knapp“. Für Teenager sind 6 Stunden zu wenig. Ab 65 liegen 9 Stunden über dem empfohlenen Bereich.
Rechne ehrlich: Zwanzig Minuten am Handy im Bett verschieben jeden Vorschlag um zwanzig Minuten.
| Alter | Empfohlen | Kann passen | Nicht empfohlen |
|---|---|---|---|
| 14 bis 17 Jahre | 8 bis 10 Std. | 7 oder 11 Std. | unter 7, über 11 Std. |
| 18 bis 25 Jahre | 7 bis 9 Std. | 6 oder 10 bis 11 Std. | unter 6, über 11 Std. |
| 26 bis 64 Jahre | 7 bis 9 Std. | 6 oder 10 Std. | unter 6, über 10 Std. |
| 65 Jahre und älter | 7 bis 8 Std. | 5 bis 6 oder 9 Std. | unter 5, über 9 Std. |
In welcher Schlafphase solltest du aufwachen?
Am Ende eines Zyklus. Darauf legt der Rechner deinen Wecker, statt mitten in einen Zyklus hinein.
Den meisten Tiefschlaf hast du laut NHLBI früh in der Nacht.
Deine echten Phasen misst der Rechner nicht. Dein Zyklus kann kürzer oder länger als 90 Minuten sein.
Wachst du oft wie erschlagen auf, verschieb den Wecker um 15 Minuten nach vorn oder hinten. Teste das eine Woche lang.
Dein Abend: Kaffee und Training richtig timen
Die beste Weckzeit bringt wenig, wenn du mit Koffein im Körper oder direkt nach dem Intervalltraining ins Bett gehst. Deshalb rechnet der Abendplan von deiner Bettzeit zurück.
Der letzte Kaffee
Gerechnet wird mit einer Tasse Filterkaffee, etwa 95 mg Koffein. Im Mittel baut dein Körper davon in 5,7 Stunden die Hälfte ab.
Unter 25 mg stört der Rest den Schlaf kaum noch. Von 95 auf 25 mg dauert es knapp 11 Stunden. Nach der verbreiteten 6-Stunden-Regel wären zur Bettzeit noch rund 46 mg aktiv. Deshalb liegt die Uhrzeit früher.
Doppelter Espresso, Energydrink oder mehrere Tassen verschieben die Grenze nach vorn. Mit deinen echten Getränken rechnet der Koffein-Rechner.
Das harte Training
Stutz und Kollegen haben 2019 in einer Übersichtsarbeit 23 Studien ausgewertet. Training am Abend schadete dem Schlaf insgesamt nicht.
Anders bei intensivem Training, das eine Stunde oder weniger vor dem Schlafen endet. Es kann Einschlafzeit, Schlafdauer und Schlafeffizienz verschlechtern. Darum liegt die Grenze eine Stunde vor der Bettzeit.
Spazieren oder Mobility geht auch später. Mehr dazu in Sport vor dem Schlafen und in der Schlafroutine.
Häufige Fragen
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Laut NHLBI 80 bis 100 Minuten. Der Rechner nimmt 90 Minuten als Mittelwert. Pro Nacht sind es meist vier bis sechs Zyklen.
Wie viel Schlaf brauche ich?
Mit 18 bis 64 Jahren 7 bis 9 Stunden, als Teenager 8 bis 10, ab 65 sind es 7 bis 8 Stunden (National Sleep Foundation). Im Rechner sind das meist fünf oder sechs Zyklen.
Wann ins Bett, wenn ich um 6 Uhr aufstehe?
Mit 15 Minuten Einschlafzeit um 22:15 Uhr für fünf Zyklen (7,5 Stunden) oder um 20:45 Uhr für sechs Zyklen (9 Stunden). Vier Zyklen hieße 23:45 Uhr, das ist für Erwachsene knapp.
Wie viel Tiefschlaf ist normal?
Ein Fachgremium der National Sleep Foundation sieht bei Erwachsenen 16 bis 20 Prozent Tiefschlaf als Zeichen guter Schlafqualität. Das ist ein Konsens, kein fester Normwert. Der meiste Tiefschlaf liegt früh in der Nacht, mit dem Alter wird er weniger.
Warum bin ich nach dem Aufwachen müde?
Oft klingelt der Wecker mitten in einem Zyklus. Weitere Gründe: zu wenig Schlaf über mehrere Nächte, Koffein am späten Nachmittag oder hartes Training kurz vor dem Bett. Hält die Müdigkeit trotz genug Schlaf über Wochen an, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Weitere Rechner
- Koffein-Abbau-Rechner
Wie viel Koffein aus deinen Getränken zur Bettzeit noch wirkt.
- Pace-Rechner
Pace, Zeit und Strecke für deinen nächsten Lauf.
- Schritte-in-km-Rechner
Deine Schrittzahl als Strecke in Kilometern.
Quellen und Hinweise
- Hirshkowitz M. et al. (2015): National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 1(1), 40 bis 43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): Sleep Phases and Stages. nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep
- Ohayon M. et al. (2017): National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health 3(1), 6 bis 19. doi:10.1016/j.sleh.2016.11.006
- Stutz J., Eiholzer R., Spengler C. M. (2019): Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 49(2), 269 bis 287. doi:10.1007/s40279-018-1015-0. Geprüft wurde nur die Zusammenfassung.
- Koffeinwerte (Filterkaffee 95 mg, Halbwertszeit 5,7 Stunden, Schwelle 25 mg) wie im Koffein-Rechner, Grundlage EFSA-Gutachten zur Sicherheit von Koffein (2015).
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