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| Einheit | Pace | So fühlt es sich an |
|---|
Faustwerte in Anlehnung an Jack Daniels, keine Leistungsdiagnostik. Bei Hitze, Hügeln oder müden Beinen läufst du langsamer. Mehr dazu unter Quellen.
| Marke | Abschnitt | Gesamtzeit |
|---|
Bei gleichmäßigem Tempo. Ab 25 Einheiten in 5er-Schritten.
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Pace berechnen: die Formel
Die Pace ist die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst. Je kleiner der Wert, desto schneller läufst du.
Beispiel: 10 km in 47:00 Minuten. 47 geteilt durch 10 sind 4,7 Minuten pro Kilometer. Die 0,7 Minuten sind 0,7 × 60 = 42 Sekunden. Deine Pace ist 4:42 min/km.
Pace in km/h: Teile 60 durch die Pace in Minuten. Bei 4:42 min/km sind das 60 ÷ 4,7 = 12,77 km/h. Im Rechner wählst du dafür den Punkt Pace und km/h. Meilen schaltest du bei den Angaben um.
Pace-Tabelle
Geschwindigkeit und Zielzeiten für typische Paces. Der Marathon ist 42,195 km lang, der Halbmarathon die Hälfte davon, also 21,0975 km.3
| Pace | km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,14 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,00 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,12 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,33 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,63 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11,43 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,91 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,43 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,60 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,23 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,89 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,57 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,28 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,00 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,74 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,50 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Welche Pace brauchst du für deine Zielzeit?
| Ziel | Pace | km/h |
|---|---|---|
| 5 km unter 25:00 | 5:00 min/km | 12,00 |
| 5 km unter 30:00 | 6:00 min/km | 10,00 |
| 10 km unter 45:00 | 4:30 min/km | 13,33 |
| 10 km unter 50:00 | 5:00 min/km | 12,00 |
| 10 km unter 60:00 | 6:00 min/km | 10,00 |
| Halbmarathon unter 1:30:00 | 4:16 min/km | 14,07 |
| Halbmarathon unter 1:45:00 | 4:59 min/km | 12,06 |
| Halbmarathon unter 2:00:00 | 5:41 min/km | 10,55 |
| Marathon unter 3:00:00 | 4:16 min/km | 14,07 |
| Marathon unter 3:30:00 | 4:59 min/km | 12,06 |
| Marathon unter 4:00:00 | 5:41 min/km | 10,55 |
| Marathon unter 4:30:00 | 6:24 min/km | 9,38 |
Plane ein paar Sekunden Reserve pro Kilometer ein.
Welche Pace ist gut?
Das hängt von Distanz, Training, Alter und Gelände ab. Der beste Vergleich ist der mit dir selbst: Läufst du dieselbe Strecke schneller als vor drei Monaten, wird deine Form besser.
- Lockerer Dauerlauf: Als Faustregel gilt der Sprechtest: Bei lockerer Belastung kannst du dich noch unterhalten, bei harter Belastung bringst du nur noch einzelne Wörter heraus.2
- Training und Wettkampf: Nach den Tempozonen von Jack Daniels liegt die lockere Pace etwa 60 bis 80 Sekunden pro Kilometer hinter deiner 10-km-Pace.4
- Walken: Zügiges Gehen liegt bei etwa 3 bis 4 mph, also 4,8 bis 6,4 km/h oder 9:20 bis 12:30 min/km.6 Wie viele Schritte das sind, zeigt der Schritte-in-km-Rechner.
Zum Vergleich: Der durchschnittliche Marathon-Finisher lief 2019 laut RunRepeat 4:32:49. Das entspricht etwa 6:28 min/km.5
Die Pace ist ein Durchschnitt und nur auf flacher Strecke gut vergleichbar. Bergauf, bei Wind oder Hitze sagt sie wenig über deine Anstrengung aus.
Wettkampfprognose: Was sagt deine 10-km-Zeit über den Marathon?
Die Prognose nutzt die Riegel-Formel.1 Sie schätzt aus einer Zeit auf einer Distanz die Zeit auf einer anderen:
Der Exponent stammt aus Daten von Weltrekorden. Bei Freizeitläufern kann die Pace auf langen Distanzen stärker abfallen, die Prognose ist dann zu optimistisch. Das Ergebnis stimmt nur, wenn dein Training zur Zieldistanz passt. Eine 10-km-Bestzeit sagt wenig über einen Marathon, wenn du nie länger als 12 Kilometer gelaufen bist. Unter 1,5 km und über der Marathondistanz wird die Formel unzuverlässig. Rechne am besten von einer Distanz aus, die der Zieldistanz nahe liegt.
Häufige Fragen
Wie berechnet man die Pace?
Teile die Zeit durch die Distanz. 50 Minuten auf 10 km ergeben 5 Minuten pro Kilometer, also 5:00 min/km.
Welche Pace ist gut für Anfänger?
Eine Pace, bei der du dich noch unterhalten kannst. Eine feste Zahl gibt es nicht, sie hängt von deiner Form ab. Wenn du nur noch einzelne Wörter herausbekommst, bist du zu schnell.
Welche Pace brauche ich für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?
Etwa 5:41 min/km. Ein Halbmarathon hat 21,0975 km, und 2:00:00 geteilt durch diese Distanz ergibt 5:41. Für etwas Reserve plane mit etwa 5:38.
Wie rechne ich Pace in km/h um?
Teile 60 durch die Pace in Minuten. Bei 6:00 min/km sind das 10 km/h, bei 5:30 min/km sind es 10,91 km/h.
Was ist der Unterschied zwischen Pace und Geschwindigkeit?
Beides beschreibt dasselbe Tempo. Die Pace gibt die Zeit pro Kilometer an, die Geschwindigkeit die Kilometer pro Stunde. Läufer nutzen meist die Pace, weil sich Zeiten pro Kilometer leichter einteilen lassen.
Wie zuverlässig ist die Wettkampfprognose?
Sie ist eine Schätzung. Sie stimmt am besten, wenn Bestzeit und Zieldistanz nah beieinanderliegen und dein Training zur Zieldistanz passt. Auf den Marathon wird sie oft zu optimistisch, wenn die langen Läufe fehlen.
Wie verbessere ich meine Pace?
Mit mehr lockeren Kilometern als Basis, einem Tempolauf pro Woche und genug Erholung. Der größte Fehler ist, jeden Lauf zu schnell zu laufen. Die lockeren Läufe dürfen sich wirklich locker anfühlen.
Weitere Rechner
Quellen und Hinweise
- Riegel, P. S. (1981): Athletic Records and Human Endurance. American Scientist 69 (3), S. 285 bis 290. Die Formel erschien in leicht anderer Form erstmals 1977 im Runner's World. Überblick: Wikipedia, Peter Riegel.
- US-Gesundheitsbehörde CDC: Measuring Physical Activity Intensity. Sprechtest: Bei moderater Intensität kannst du sprechen, aber nicht singen. Bei hoher Intensität sind nur wenige Worte möglich.
- Die Marathondistanz von 42,195 km legte die IAAF (heute World Athletics) im Mai 1921 fest. Sie stammt von den Olympischen Spielen 1908 in London. Wikipedia, Marathon. Der Halbmarathon ist die Hälfte davon.
- Daniels, J.: Daniels' Running Formula (Human Kinetics). Die Einteilung in Easy, Threshold und Interval stammt von dort. Die Zahl von etwa 60 bis 80 Sekunden pro Kilometer hinter der 10-km-Pace habe ich einer Zusammenfassung entnommen: rundida.com. Das ist eine Sekundärquelle, das Originalbuch habe ich nicht eingesehen.
- RunRepeat und IAAF: The State of Running 2019. Durchschnittliche Marathonzeit 4:32:49, Daten von Freizeitläufern aus den Jahren 1986 bis 2018.
- Studie zur Gehgeschwindigkeit bei moderater Intensität (2022): PubMed Central. Als Schwelle fürs zügige Gehen gelten 3 mph bzw. 5 km/h. Üblich sind Angaben von 3 bis 4 mph.
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